Você deve fazer um treino de base durante 3 meses a 6 meses... isso para conseguir resistência e atingir o peso ideal para conseguir iniciar um treino mais forte...

O treino de base consiste em correr entre 120 e 150 batimentos cardiacos por minuto.. deve ser uma corrida agradável sem se preocupar com seu ritmo... sua intenção é apenas ganhar resistência e perder gordura. É só aerobico.

Quando você tiver com o indice de massa corporea de no máximo 22/23 você já pode começar a fazer os treinos muito bons e mais fortes... como cálcula este indice? é o seu peso dividido pela sua altura elevada ao quadrado.

Um atleta de ponta corre pelo menos 140 km por semana.

Você precisa treinar todos os dias, inclusive final de semana, só que em um deles você irá apenas correr em ritmo bem leve, apenas pra fazer distancia e se recuperar... em dois dias da semana vc vai fazer tiros... 25 x 400 m ou 10 x 1000 m ou 15 x 800 m ou 5 x 2000 m... dentre outros... isso com um intervalo de 1 minuto entre cada tiro e você deve correr esses tiros num ritmo acima do seu ritmo médio de competição..... se quando você corre 10 km.. faz um tempo de 36:00... vc deve fazer tiros de 400 m, por exemplo, p/ entre 1'05" e 1'10"...

Observações... use somente tênis com excelente armotecimento... nike air... por exemplo... procure ter sempre 2 pares... e use um hoje e outro amanhã... nunca use o mesmo tênis todo dia que ele dura muito menos...

procure uma nutricionista para fazer uma alimentação adequada para seu objetivo.

Faça bastante alongamento e exercicios de coordenação motora para melhorar sua passada.

nunca corra todos os dias no asfalto e nunca faça tiros nele. Procure uma pista de borracha sintética para fazer tiro e uma esteira para fazer treinos mais longos...

Tem muito mais coisas.... seria necessário escrever um livro para responder esta pergunta com precisão, mas isso é uma pequena parte...

Primeiro, precisavas de iniciar esta actividade bem cedo na tua idade, segundo eu li, se você iniaciace com +/- 16 até uma idade de +/- até aos 20 você ja estaria com um físico desenvolvido para a aguentar a alta competição. Mas não te quero desanimar porque se tiveres mais de 20 anos talvez seja um bocadinho tarde para pensar em morder medalhas de prata, pelo menos isso. Porque ganhar velocidade/agilidade/resistência e massa muscular para velocista ou maratonista, como qualquer outra coisa isso não acontece do dia para a noite e talvez isso não se consegue apenas com muito treino, profissional ou treinamento de alto nivel. Mas podes treinar para ser mais rápido que os teus amigos... que faz muito bem a saúde... ;-)

Atenção que eu não sou nenhum especialista na matéria, mas dou-te toda força para ires em frente.